小朋友營養問題常讓家長擔心,不是過胖就是偏食,台大醫院營養師陳燕慈表示,兒童日常飲食要靠家長注意,包括親自準備食物、全家一起用餐等,若只是給零用錢或家長自己也吃得不健康,孩子易有不良飲食習慣,造成影響發育、體能不佳、健康出問題。 


小朋友飲食習慣最容易出現偏差的年紀是在上小學之後,約 7至12歲,但這時候正是學習力增強、身高體能發展的重點時期,父母應多加注意孩子的飲食狀況。陳燕慈營養師說明,現代父母不應以忙碌為藉口,即便無法親 自準備孩子的早餐、午餐,也應該要準備孩子的晚餐或點心,不然就是假日要陪孩子吃飯,而不是給兒童零用錢讓他自己選擇就好。


這樣吃

味淡青菜補纖維
多數小朋友不喜歡吃青菜,是因為有些青菜種類的味道較重,讓孩子害怕不敢吃,例如胡蘿蔔、青椒等,陳燕慈營養師說明,家長可以選擇味道較淡且耐久煮的種類,如高麗菜、大白菜,補充足夠的纖維質。

 

深色蔬菜含B群
色彩鮮豔或是深綠色蔬菜富含維生素B群,也要讓孩子多吃,可以挑選口感軟一點的種類,如地瓜葉、菠菜等,才能補充足夠的維生素B群、礦物質等營養素,而這些營養素對孩子神經系統的穩定有幫助。

 

每天平均3碗飯
學童活動量較大,需要主食類食物如米飯,才能供應足夠熱量,以7至12歲孩童來說,小女生因活動量較小,一天約需2.5碗飯;小男生則需3.5碗飯,男生和女生平均約3碗飯,而1碗飯約可用2至4片吐司替換。

 

紅肉切絲拌菜炒
家長應讓孩子從小養成少吃紅肉如豬肉、牛肉的習慣,陳燕慈營養師建議,以半葷素的菜為主,如甜椒炒牛肉,而不要讓孩子吃整塊的牛排,可以把紅肉切絲、切片加入蔬菜一起烹調,就能減少攝取量。

 

紅蘿蔔煮過去味
許多小朋友討厭吃紅蘿蔔,因為有些生味,可切小塊加油炒或煮湯去生味,增加孩子接受度。其他味道較重蔬菜如青椒,也可烹調再讓孩子吃,但調味料不應加太多,否則攝取過多鈉離子不利健康。

 

增營養

菇飯添味增纖維
平日多吃菇類可調整免疫系統,家長可在煮飯時將各種菇類與米混合在一起煮,變化白飯味道,除了味道比較香之外,還可同時吃到多種菇類。另外,小朋友可能無法吃下口感硬的糙米飯、五穀飯,可將紅豆或薏仁與白米一起煮成飯,增加纖維質攝取。

 

海苔包飯當點心
家長最好親自幫小朋友準備點心,以防他肚子餓亂吃零食,最簡便的方法就是包壽司,不需用竹簾捲得很工整,只要用海苔把飯、小黃瓜、肉鬆包起來即可,還可讓孩子參與製作。且海苔有纖維質,比蛋糕、零食來得健康。

 

促體能

每天玩樂30分鐘
小朋友每天除上學活動量之外,放學後應再有30至40分鐘的活動,較簡單的方式就是跳繩,每天才能達到至少1小時體能活動。現在小孩體能較差,影響生長發育,應多讓孩子到戶外玩遊戲、運動。

 

專家說

少吃牛豬 多吃魚雞
現在的孩子吃太多紅肉,應鼓勵他多吃雞肉、魚肉,尤其是深海魚類,含可以幫助腦部發育的二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid,DHA)、二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid,EPA),且飽和脂肪酸含量比豬肉、牛肉低,對健康較有益處,建議家長可每周給孩子吃2至3次。

 

 

 



 

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